馬拉松運動員康復治療

❶ 跑馬拉松後該怎麼讓身體恢復

在馬拉松結束後不要馬上停止步伐，要給身體三五分鍾來減速以及適應的時間，可以以小步慢跑改為快走或是慢走然後再逐步停止，接著做全身拉伸放鬆活動，幫助身體恢復。推薦幾個拉伸動作:小腿拉伸

1、手臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;

2、前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感;

3、保持15-30秒換腿。韌帶拉伸，兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;

保持15-30秒鍾換腿。大腿拉伸直立,抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;

保持15-30秒換腿。

及時補充水分

跑馬拉松的過程中，由於出汗會流失大量的水分以及礦物質，需要及時補充，建議跑馬拉松後可以選擇喝溫白開水、淡鹽水或是含有高微量元素的礦泉水,不要喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純凈水或蒸餾水，注意-次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝1 50-200ml即可。

適當的補充能量

馬拉松消耗的能量很大，因此在跑完之後可以適當的補充能量來幫助身體恢復，適合幫助賽後恢復的食物有香蕉、麵包、酸奶、草莓等。

冰敷

在經過一場艱苦的馬拉松後，可以馬上對緊張的腿部肌肉冰敷十分鍾。這是因為跑步後冷敷能使得局部血管收縮，減少血循環，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生，因此馬拉松後冰敷小腿、大腿、膝蓋等10分鍾左右,對消除疲勞,幫助身體恢復的效果很好。

第二階段:馬拉松結束後當天
合理飲食

在馬拉松結束後的當天，飲食要注意合理，賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優質蛋白質如魚蝦類，以及碳水化合物如米飯、面條等,還有蔬菜水果等。

冷熱水交替沐浴

當天晚上洗澡時，建議冷熱水交替,先泡10-1 5分鍾的熱水澡，其中3次冷熱水交替,冷水每次不超過5分鍾，冷水泡大腿根以下部位，沒有條件者，可用冷水噴頭進行淋浴。

足夠的睡眠時間

睡覺是跑完馬拉松後最好的恢復方式，是恢復精力所必須的休息，能有效的消除疲勞，而且許多合成代謝也是在睡眠中完成的，因此跑馬拉松後要保證有足夠的睡眠時間，不能少於8小時。在當晚睡覺時，建議把床腳抬高5厘米，或在腿部的床墊下放個枕頭。這樣可以促進腿部血液循環，使得腿部得到放鬆。

第三階段:馬拉松結束後一兩周
按摩

按摩可以幫助肌肉的放鬆,促進排酸和肌肉的血液循環，幫助酸痛肌肉的恢復。
具體做法:可以用手掌對肌肉進行按揉推拿,或是提捏可幫助緩解肌肉酸痛,促進盡快恢復。在按摩的時候，應按照先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群的順序按摩。
注意:如果自己不會按的話，最好是找專業的醫生來進行，不要盲目的進行按摩,避免出現受傷的現象。
做恢復性訓練
在賽後第二天，可以做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復。如果感覺不錯，可以進行一-些低強度的5-10公里的恢復性慢跑，也是排酸跑。
賽後第二周如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練，如果身體狀態良好可以進行短距離( 5-10公里)慢跑，可以增加跑步的頻率,但是控制跑步的距離和強度。

熱水泡腳

每天使用43度熱水浸泡雙足30分鍾後，血液中的乳酸會降低30%多，恢復到幾乎不感覺疲勞時血液乳酸水平，另外泡腳之後睡眠會得到改善，這也能夠進一步促進緩解疲勞，促進身體恢復。

跑馬拉松後多久才能恢復因人而異。
跑馬拉松後具體多久能恢復，是因人而異的，取決於個人的體質、恢復手段，如果之前體質好，體能不錯，而且賽後恢復方法到位，那麼可能一周左右疲勞、酸痛感消失，但是如果體質差，且跑馬拉松過程中肌肉拉傷、關節扭傷等情況，那恢復時間可能需要一個月，甚至更久。

❷ 跑完馬拉松後替運動員按摩的人專業術語叫什麼

跑完馬拉松後替運動員按摩的人。一般正規團隊都會有一個專業的保健醫生。專業術語應該是隨隊保健醫生。

❸ 我是馬拉松業務選手現在患有氣胸康復後還能跑馬拉松嗎

你好朋友！我是體育狂人，20年的教學訓練了。很高興為你服務，你的問題：普通人跑馬拉松有事嗎？我沒有長跑經驗，但是想跑一次馬拉松，有危險嗎，對身體會有損害嗎問題補充:如果不行，那麼要怎麼訓練呢，具體點的計劃訓練一個月可以嗎成績能到多少？我的回答：1、普通人跑馬拉松有事嗎？答：沒事2、我沒有長跑經驗，但是想跑一次馬拉松，有危險嗎？對身體會有損害嗎？答：如果你只是想參與一次，沒有危險。但你為了爭取名次不顧自己的能力，恐怕就有危險性了，而且對身體有害。3、如果不行，那麼要怎麼訓練呢，具體點的計劃，訓練一個月可以嗎？答：馬拉松跑是屬於有氧跑，所以驚醒有氧耐力跑的訓練就可以了。一個月的訓練有效果，但還是不能在參賽中過多的透支體能，要量力而行。這一個月每天堅持跑，從5公里-10公里-15公里-20公里已經就很不錯了，這才有半程的馬拉松，最好是長期堅持跑下去，系統訓練，這樣效果才好。4、成績能到多少？這個很難測定，要根據你本人的體能情況，才能判斷。大概在3-5個小時之間吧。我的服務你滿意嗎？祝：堅持鍛煉身體健康！並取得理想成績！

❹ 馬拉松運動員怎麼訓練

現代高水平馬拉松運動員訓練的特點:是訓練量大，訓練強度高，一天進行兩次訓練，總時間有時長達6個小時以上。
現代馬拉松訓練有兩種不同的方法:一種是重點突出大里程訓練，澳洲、日本運動員被廣泛接受，他們每周訓練量為210-25。公里，如克萊頓准備期達280-35。公里。另一種是重點抓質量訓練，如歐美運動員，他們是在越野跑的基礎上增加場地訓練。.總之，堅持長期的科學訓練，是他們取得勝利的基礎. 在我國馬拉松運動員中，有兩種類型:一種是以內蒙為代表的耐力型運動員，一種是以雲南為代表的速度型運動員，兩種訓練都有很好成績表現，從長遠角度出發，後者有較廣闊的發展前途.速度對馬拉松成績的影響.
業余馬拉松運動員的訓練，究竟如何起步呢?我們採取在努力提高有氧耐力訓練的同時，重視無氧耐力的速度訓練的方法。
實踐證明，對於具備一定速度基礎的長跑運動員，應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下，進行不間斷的有氧耐力訓練，三個半月後，即可見效.即:每周可有一次超長(30,35km)和一次稍長(20,25km)訓練;每周另外幾天為短距離訓練(10,12km)。賽前兩周可跑30km(比賽的平均速度);賽前一周可跑20km,採用此計劃的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。
現在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習慣，一般耐力發展較好，自練能力較差，生活無規律，但是，對全面身體訓練不夠:尤以速度、力量素質發展更差，訓練缺乏科學性.
參加馬拉松競賽，就其性質來說，有兩種:一種是競技性;一種是健身性.後者居多數.根據我國職工餘暇時間及結構特點，我認為對我國業余馬拉松運動員的訓練，就近期來說，其指導思想，應以健身作為其出發點，在訓練量的安排上，應從實際情況出發，考慮到訓練條件、對象和該項運動特點，制定一套業余馬拉松運動負的訓練方法。
在訓練中，我們突出了以下幾個特點:
(一)全面身體素質訓練與專項訓練相結合:馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們主要從三個方面進行身體素質訓練.
(1)耐力訓練:有兩種形式，一是心血管耐力練習.①定時跑( 60'-120')小強度;②勻速跑(30' -"-
50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6 --8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。
(2)速度訓練:現在業余馬拉松運動員多數是「半路起家」，長時間奔跑能力較強，而5000, 1000。米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，我們則採取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比賽的需要(表21)，我們採用如下訓練方法:①快速長跑:15' -35'; ②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1-100 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反復跑，組間休息6'^-8'.②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽. (3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做准備活動和整理活動性體操.多數人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在准備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。.途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷. （優秀馬拉松運動員的，耐力系數平均值高於我國，他們有繼續提高馬拉松成績的速度基礎.市隊馬拉松運功員，襯力系數雖高，但也只能達到一般水平。國內外優秀馬拉松運動員，由於有良好的500。術和1000。米速度，當他們第一次參加馬拉松比賽就取得了較好成績.）
(二)場內與場外訓練相結合:
場內便於進行有強度的場地訓練和帶器械的練習，克服以往隊員單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。有的隊員由於缺乏5000 m, 10000。比賽的基礎，開始練習就跑很長的距離，因此，各項成績提高緩慢。因隊員各自參加訓練的動機不同，個別隊員不願改變他們習』質了的平日練習內容，怕強度訓練。為了防止訓練過度，在採用間歇訓練、反復訓練、變速訓練的過程中，應嚴格控制強度;在持續時間延長，強度保持不變的情況下更應控制.同時應注意訓練後的恢復，』將場地段落跑和場外的有氧耐力訓練有機結合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆飯、易產生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明:這種耐力訓練對善內臟器官機能和提高有氧代謝能力;發展一般耐力水平和增強腿部力量較為有效。
需要指出的是:雖然這種耐力訓練，可以使心臟得到有效的擴張，增加心肌擴張潛在能力的儲備和心輸出量，但是，過多的耐力訓練也會使心肌「收縮儲備力」下降，心肌出現動力不足，心輸出量降低，不僅影響速度;而且影響耐力。
同樣，雖然場地段落跑速度訓練可以提高心肌「收縮儲備力」，增加心臟排空能力，增大心輸出量;適應比賽與提高馬拉松速度的需要，但是數量過多，強度過大的速度訓練，也會由於心肌「收縮儲備力」過份地增加，而使心臟擴張能力受到影響，導致心輸出量下降，影響運動員的耐力.
因此，通常在安排場外耐力訓練與場內速度訓練的比例時，以及在應用強度大小時都必須產格注意以上兩個方面的關系。
(三)展練與午練相結合:
根據餘暇時間的結構特點，體育鍛煉多安排在清晨.然而，究竟早晨訓練會不會有害於健康，能否有助於成績的提高?
科學試驗證明，經過一夜的睡眠，人體內的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內腎上腺皮質激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內糖元的代謝，使人體適應一於長跑時肌肉活動的需要。這時練跑，人不易疲勞，並能獲得更好的效果。同時，一早晨空氣新鮮，晨跑訓練能使體內獲得更多氧氣，促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由於每天有嚴格的生活制度的影響，一定神經過程的定型就在大腦皮層中逐漸形成和鞏固起來.這就說切為什麼習慣於早晨訓練的運動員，能毫不困難地去進行早晨訓練，而且還感到自己的精神很愉快。
早晨訓練是業余馬拉松運動員的基本訓練，但當晨練作為午練的補充訓練時，晨練的負荷量就應該比午練小些，同時要考慮到前一天的運動量和訓練內容。對帶有檢查性的訓練，應有較長時間的恢復，一天訓練兩次時，一般應等恢復了再訓練，有時恢復不到原來水平，也可以繼續進行，但不能老是這樣搞，否則就會走下坡路.訓練後恢復得快慢與刺激強度、量、密度以及待續時間有關，與運動員的訓練水平也有關，一般來說，運動員訓練水平越高，恢復得就越快。
運動員在早晨訓練時，對於習慣了的運動量是不會感到負擔過重的。
(四)重點訓練日與非重點日相結合:
一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練.我們一般採取星期日重點訓練日+星期一、二非重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續交替進行.這種強度訓練日與松訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量.如果肩毛鬍子一把抓放，沒有重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞.
(五)運動量要大、中，小相結合:
我們採用周期節奏，每月四周一循環:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三周(中)專項周，保持一定量(相當前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓練周，放鬆調整。
由於業余馬拉松運動員對量的適應能力快，但對強度適應能力慢，易產生過度疲勞的弱點，這就要求節奏明顯，我們安排一周中身體素質訓練不少於兩次，要求練習動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.大訓練量訓練，一周安排2-3次，強度訓練每周以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由於平時練習課次少，周期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量冬訓:男140-180k m，女120-150k m:夏訓:男120^-180km;女90-130k m為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。
(六)、分散與.集中訓練相結合:
業余馬拉松隊的訓練是以分散訓練為主，集中訓練為輔的。集中訓練日，隊員可在教練的指導下進行訓練，而大部分時間，隊員是在無教練親自指導下，進行分散訓練.由於隊員A練刻苦，事業心強，加之三三倆倆的結伴訓練，也起到相互促進與監督的作用。但是，由於主、客觀條件的影響，隊員在訓練計劃的執行上卻有不小差別，分散訓練時執行計劃得好壞，直接影響集中訓練時的效果，所以說分散訓練是集中訓練的保證，而集中訓練的結果，又在不斷檢驗、指導、推動著隊員分散訓練時計劃的執行，兩者互相依存，有機結合，缺一不可。

❺ 馬拉松跑步有那些技巧和輔助訓練，專業的運動員是怎麼訓練的啊

（1）制定訓練計劃

按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計劃，以四周為一個訓練周期，循序漸進。

一般來說，中等的、每周跑量為41~48公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在周日）：

每周四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。

周四和周日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言，周日的長距離跑問題不大，但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力

不要急於求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。

初級跑者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個合適的時間，跑個（測驗）萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力系數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到目標配速，然後以這個目標配速來指導訓練。

（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練

嚴格按照計劃進行，可以進行適當的調整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受過程，不要追求速度

在准備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的目標配速較快，那麼就放慢半分鍾到1分鍾又有何妨！

雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鍾，或者每公里慢1分，全程慢42分鍾，但換來的是卻是更科學的跑步方式。

（5）跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。

有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕松。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。

馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！

❻ 在馬拉松後如何恢復你的肌肉

整理周亦川

來源搜狐健康

26.2英里（42公里）的路程對有經驗的跑步者來說也是一個挑戰，參與者們需要訓練幾個月來准備迎接這一重要的一天。然而需要注意的是，跑馬拉松的准備和恢復需要受到同樣的關注。

英國保柏MSK的臨床總監達米安麥克萊蘭認為:「就像大多數極限運動一樣，當你跑馬拉松的時候，你的肌肉纖維基本上都很疲勞，需要給它們時間來修復。」

「重要的是要確保你給他們足夠的時間恢復，否則你就有造成嚴重損害的危險。這也是一個好主意，恢復正常，這樣你就不會在痛苦中超過你需要的時間。」

麥克萊蘭博士揭示了你跑完馬拉松後需要做的一些恢復的關鍵事情。

你跑完馬拉松後該怎麼做

「補充鹽量，補充水分，補充蛋白質，保持溫暖。」

「你在比賽中消耗了大量的能量，比賽結束後保持溫暖需要更多的能量，特別是當潮濕出汗導致熱量損失時。這是很重要的恢復你的鹽水平因為你會失去很多在運行。

「等滲運動飲料與你的蛋白質可以幫助取代鹽你失去並開始你的肌肉恢復。當你結束比賽的興奮時，用碳水化合物含量高的食物代替糖原儲備也是一個好主意。試試香蕉；冰沙；調味牛奶；還有義大利面。在接下來的幾天里，一定要吃有營養的食物。"

我要等多久才能再次跑步？

麥克萊倫博士說:「馬拉松結束後，等一段時間再跑步。確切的時間將取決於你的健康水平和你可能遭受的任何傷害。

「緩慢的步行、游泳或騎自行車可以幫助緩解腿部的任何僵硬，但要保持緩慢並放鬆。大約一周後看看你的身體感覺如何。如果你仍然疼痛或僵硬，不要緊張，直到你感覺好些。當你開始感覺良好的時候，你可以再次開始慢跑，增加速度和距離，但是要感受你的身體反應。」

「有些運動員跑一英里也要做好恢復的規則。然而，重要的是盡快行動起來，以使你的肌肉再次工作。也許你只是從輕快的散步開始，但早起是恢復鍛煉的關鍵。

「當你完成下一次馬拉松比賽時，將取決於很多因素，比如你的總體健康水平和受傷情況。當然，你應該等待，直到你給你的身體足夠的時間從第一次恢復！""

跑完馬拉松後喝酒可以嗎？

跑完馬拉松後，你需要喝的第一件事就是水——還有很多水。

麥克萊蘭博士建議說:「毫無疑問，比賽結束後，酒精會使你進一步脫水，可能會減緩你的恢復速度，但我們知道很多人會去酒吧慶祝他們的成就。如果你選擇在比賽結束後喝酒，最好在比賽前確保你已經處理好了恢復液和食物，避免喝烈性酒。"

賽後緩解關節和肌肉疼痛的最佳方法是什麼？

麥克萊蘭博士說:「跑步後你的肌肉和關節可能會發炎，所以如果可能的話，去洗個冰浴。」

「你只需要在裡面呆幾分鍾就可以減輕炎症。有些人建議在淋浴時交替使用冷水和溫水，這會使血管先用冷水收縮，然後再用熱水/溫水擴張；這會增加攜帶血細胞到肌肉的氧氣量。

「馬拉松後繼續洗幾天冷熱澡。如果你不能洗個熱水澡和冷水澡，試著用熱袋和冷袋，但不要直接塗在皮膚上，以免損傷皮膚——把冰袋先用毛巾包起來。

「輕柔的動作可以幫助緩解一些肌肉疼痛。休息、補液和補充碳水化合物和蛋白質也有助於身體恢復。如果你感到疼痛加重，或者感覺不尋常，請與理療師或醫生聯系。"

為什麼我跑完馬拉松後感覺有點不舒服？

跑馬拉松的高潮過後，這可能會讓你感到有點泄氣，但最好的辦法是制定下一個目標。

麥克萊蘭博士解釋說:「馬拉松後的抑鬱症沒有臨床證據，但這並不意味著它不存在。在改變了你的生活方式並達到目標後，生活會變得平淡無奇。所以要計劃下一個目標，讓你保持動力！」

❼ 馬拉松運動員關節損傷問題

１.自然衰老
隨著人類年齡的增長，體內循環系統和肌肉組織也都日益老化。關節中的滑膜液流動開始逐漸減弱甚至最後直到乾涸；柔軟的組織系統也慢慢地喪失彈性，變得更加容易被撕裂；軟骨變得易碎，並開始逐步剝落；半月板開始退化，而且已經不能夠再重新復原；體重的增大也同時加重了關節的負擔，會進一步惡化膝蓋的狀況。更為可怕的是：關節軟骨退化還是骨關節炎的前兆，而這種退化在十幾歲的時候就可能已經開始發生。
２.聯動傷害
扁平足、膝部撞擊、反復受傷等很多情況都可以使得膝關節發生錯位，哪怕只是一點輕微的偏離，也會發生「蝴蝶效應」最終引發出大問題。髖關節、膝關節、腿骨組成了一體的運動系統，各個環節絲絲相扣，任何節點出了問題都可能使得整個系統崩潰。
３.肌肉組織不均衡
如果你經常從事單一種類的運動或鍛煉，就容易造成肌肉組織不均衡。如果你長期騎自行車，那麼你的股四頭肌就比腘肌要發達得多，你可以和同伴一起瘋狂地飆車，但是這樣就很容易造成你膝蓋損傷，不發達的腘肌根本就不能承受過於強健的股四頭肌。經常從事跑步以及球類活動等沖擊力運動的愛好者如果不補充聯系一些游泳或騎行這樣的低沖擊力運動，就會因為肌肉問題增加膝關節出問題的機會。
保養我們的膝蓋
現在我們已經了解到膝蓋問題的巨大危害，所以我們現在就要來看看如何預防這些問題的發生。對於保護膝蓋，最重要的是什麼啦？那就是應該給你的膝蓋以最強力的肌肉支撐和保護。現在就讓我們一起來學習一些鍛煉方法。
針對性訓練：在進行各種運動前，應該讓膝蓋充分熱身，這樣不僅可以讓我們在活動時更加舒展，還降低了運動傷害的可能。現在有專家給我們推薦針對不同運動類型的專門鍛煉方法，在進行這項活動之前兩個月，就應該開始訓練，每周三次。如果想增加鍛煉效果，可以在鍛煉時增加負重，也可以在腳下放置軟墊製造不穩定性。
圖一：騎行→分腿蹲起練習
雙腿前後站立，中間距離一米左右，髖關節平齊。慢慢下蹲直至膝蓋幾乎碰觸地面，然後起立。此組動作持續30秒，然後換腿重復動作。
圖二：滑雪→側面蹲起練習
距牆一米處站立，身體側面向牆傾斜，用手臂扶牆支撐身體。內側非承重腿保持彎曲。外側承重腿慢慢下蹲起立，做兩次。此組動作持續30秒，然後換腿重復動作。
圖三：徒步→邁腿動作練習
准備一個長條凳（公園裡面的長石凳其實也是不錯的選擇），先將你的右腿踏上小凳，然後抬起左腿並繼續前邁准備邁過，但是只下降15度，最後回到初始姿勢。身體重心始終保持在放凳腿上。此組動作持續30秒，然後換腿重復動作。
圖四：跑步→半圓旋轉練習
放置一個紙盤在你後面一步遠的地面上。重心放在左腿上，同時右腳往後伸直直至腳尖能輕輕放在紙盤上。左腿半蹲。用右腿在地面上滑動紙盤畫一個完整的半圓（注意膝蓋不要向內側彎曲），直至紙盤被滑到你的正前方。然後沿直線把紙盤滑回開始的位置。此組動作持續30秒，然後換腿重復動作。
反向用力力量練習：在健身房中，常規的舉重練習就可以通過肌肉的收縮來增強肌肉力量。但是在實際活動中，往往還要求你的肌肉能夠被較大限度地拉伸，在徒步、跑步、滑雪時的下坡路段上的制動動作都會發生這樣的情況。相對於上升，下坡制動更加依賴肌肉的反向用力。這同樣可以訓練得到提高，下面就是一些簡單實用的鍛煉方法。
圖五：前跳訓練：站在台階上，向前跳起落回地面，接著下蹲。每次四組，每組六到十次。
提高訓練：如果可以手舉一個實心球練習，效果會更好。
圖六：前蹲訓練：雙手反腕握住小杠鈴放在手臂上，大臂水平伸直。身體慢慢下蹲後起立。每次四組，每組四到六次。
提高訓練：在杠鈴上增加4到8公斤負重。
圖七：單腿跳躍：在水平的有一定彈性的路面（比如塑膠跑道或者草地）上，雙腿交替向前跳躍大約20米。每次腳落地時，另一隻腳保持懸垂5秒鍾。每次四組。
提高訓練：沿一個小斜坡向上跳躍，每次腳落地時，爭取用異側手觸摸一下地面。
圖八：下坡練習：背一個有點分量的大包（開始輕點，以後加重），沿山坡，體育場台階向上，然後用小碎步下降，保持膝蓋略微彎曲，這樣它們就可以吸收下降震動而帶來的沖擊力。每次下降45米。
提高訓練：增加背包負重，每次下降90米。
保護與調養
力量訓練只是膝蓋保護的開始。對於膝蓋，我們還需要健康的進食和正確的保養。
「款待」你的膝蓋
關節其實就和身體一樣，需要充足的水果和蔬菜進行補充，即使是非職業運動員，每天也應該需要至少進補五份。這是獲取微量元素（微生素和礦物質）的唯一方法，你不可能從其它食物中得到。「你的身體需要進補鈣、鎂、鋅和維生素Ｃ，」美國最為頂尖的Steadman Hawkins運動醫學診療中心的William Sterett醫生說「維生素為身體提供養分，但新鮮食物提供的營養物質是無法替代的。」油類物質同樣可以保養關節：每周服入兩三次的魚肝油（或者omega-3葯丸）、橄欖油、鱷梨油或杏仁油，加在三餐里服用即可。
膝蓋錯位不可忽視
用下面的小測試可以檢驗到你的肌肉和骨骼是否對稱：站在台階，面部朝下，一隻腳前伸，重心放在後面腿上。持續前伸，直到承重膝蓋彎曲大約30度，另一條腿放下來站回起始姿勢。在這個過程中，注意觀察承重膝蓋：如果它偏離直線軌跡（不必驚慌，很多人如此），那就可能存在膝關節錯位的問題。
這樣的錯位修正可能需要專家的幫助（運動外科醫師或者專業教練是很好的專家），但是以下幾個小建議就能解決一些問題。
１→選擇一雙好鞋：你穿著的鞋子必須要擁有一副穩定牢固的鞋底。對於絕大多數人而言，如果想要雙腳得到良好的支撐，直接購買專門的鞋墊是既經濟又有效的辦法。很多滑雪靴都有可以傾斜變形的靴筒來配合調整雙腿的偏向問題。另外，在購買產品時多聽店員的專業意見，也不失為方便快捷的方法。
２→選擇合適的自行車：你首先應該知道，在自行車上具有較大調節范圍的就只有車座高度和車握把距離。你的一隻腳踩踏腳蹬到最低點時，應該是膝蓋輕微彎曲。身體的傾斜程度取決於你到底在花多大力氣騎行。一位自行車專家這樣介紹：業余選手騎行時一般保持軀干傾斜45度甚至更多，而職業選手的前傾角度卻只有45度或者更少。
３→保持良好的姿勢：「無論進行什麼樣的活動，正確的姿勢都可以糾正你的膝關節錯位問題。」曾經為洛杉磯湖人隊工作過的運動醫學專家Raffy Mirzayan說。你應該知道：跑步時盡量減少手臂、肩膀、軀乾的側面運動；騎自行車時保持坐姿，在爬升中使用低速檔，整圈蹬踏踏板；滑雪時保持手臂的上下舞動，肩膀與手臂下落方向呈直角。
熱身時間
僵硬的肌肉虛弱無力，不利於運動發揮，而且還可能傷害到關節。把瑜伽、普拉提等運動作為常規熱身運動是保持身體柔軟靈活的有效方法，尤其適合整天坐在寫字樓的人群，長期保持固定坐姿會導致肢體僵硬以及血液循環減弱。在每次鍛煉前應該先做十分鍾的輕松有氧熱身運動，接著再做十分鍾的活躍肌體伸展運動。這樣開始：
１→跑步沖刺動作：往前邁出一隻腳，大步落下，使後面腿的膝蓋幾乎碰到地面。後腿抬起後腳跟，壓腿。
２→股四頭肌伸展：靠著牆、欄桿或者朋友，用手拉起一隻腳往後方拉，盡力貼近臀部。如果面朝下俯卧練習這個動作，效果會更好。
混合搭配訓練
混合訓練是非常明智的辦法，但是你知道怎麼樣把高、中、低強度的活動有機互補地結合在一起嗎？參考下面的方法，可以使得你參與的各項運動都可以發揮最佳鍛煉效果。
主體運動：跑步
補充練習：帶蹼游泳
搭配益處：帶上腳蹼的游泳可以幫助鍛煉股四頭股肌和肌，強化腿部力量。
主體運動：滑雪
補充練習：滑旱冰
搭配益處：旱冰的橫向運動動作與滑雪類似，可以有效增加臀部力量，增加肌肉耐力
主體運動：騎行
補充練習：跑步
搭配益處：高強度的運動能夠幫助提高骨密度，並且可以建立腿部力量，另外還能夠有效的控制體重保持體型。
主體運動：登山和徒步
補充練習：山地騎行
搭配益處：上升路段可以提高全身力量，特別是腿部力量，山地騎行下降則樂趣無窮。

❽ 跑完馬拉松後如何正確調養

調養方法：

1、及時復補充身制體的能量：多吃一點碳水化合物食品和快速補充身體急需能量的食品，適當增加一些脂肪和蛋白質的攝入，增加血糖和肝糖原。同時還要積極地休息。

2、主動有氧運動來幫助身體把馬拉松比賽後機體代謝產生的廢物充分排除出去，同時也可以結合一些理療方法，用淋浴，熱水、冷水交替或者泡鹽水浴，以及拉伸、按摩等方法來提高肌肉的疲勞恢復。

3、建議跑步後馬上對傷痛部位冰敷，然後用外用葯物和理療來消炎止痛，另外，對損傷部位可以進行拉伸和按摩，減少肌肉軟組織的疼痛，如果傷病加重可以考慮到醫院檢查、治療和康復。

跑馬拉松的注意事項：

1、當大約跑到10－20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鍾即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了；

2、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏；

3、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。

❾ 在馬拉松比賽後，肌肉都有不同程度的損傷，應該如何修復肌肉損傷呢

1、泡熱水澡和充分拉伸
用40℃的水泡10-15分鍾左右，腿部的血管會收縮，血液內的乳酸會順利排出，從而迅速恢復效果。
2、多吃各種水果以及碳水化合物、蛋白質
碳水化合物和蛋白質能幫助修復肌肉損傷，水果富含維生素C和抗氧化劑有助對抗自由基損傷和提高免疫能力
3、輕柔按摩
輕輕按摩雙腿有助放鬆肌肉，不要安排強有力的按摩。

❿ 在跑完馬拉松之後，應當如何盡快恢復自己的身體呢

確實，現代人的健康觀念越來越強，他們越來越重視自己的身體健康。現代社會確實發展很快，人們的生活壓力越來越大，越來越多的人都出現了身體亞健康的狀況！於是他們都想借用跑步來鍛煉自己的身體，從而讓自己的身體更加的健壯。

所以越來越多的人都加入了跑步的大軍，跑步是一件很上癮的事。在跑著跑著，我們就會去逐漸的接近馬拉松的高度。再加上現在許多城市都在舉辦各種馬拉松比賽，每一次都是一票難求啊！

4.泡沫軸不可忽視

在跑完步和我們進行適當的肌肉放鬆肌肉按摩是一項必不可少的工作，但是這里一定要注意的是，一般我們按摩的時間在跑完步後的兩到三小時，如果跑完步立即按摩會加重我們肌肉的酸痛，對於我們肌肉的恢復很不利。

5.一定要適當補水

在跑完馬拉松後，我們一定要適當的補水，因為充足的水分可以加快身體的新陳代謝，把我們身體代謝的廢物快速的排出體外，加快我們身體的修復。但是我們一定要注意的是千萬不要一下飲水過多，應該小口的喝。防止我們的腸胃產生不適！